Comment faire pour dormir quand on n’a pas sommeil

Voici un mini tutoriel qui va vous montrer étape par étape les petites astuces pour déclencher le sommeil, vous serez capable à la suite de créer des conditions environnementales et comportementales adéquates pour dormir plus profondément et être en forme pour affronter les challenges des jours à venir. Les bienfaits d’une bonne nuit de sommeil ne sont plus à démontrer.



 

Etape 1: relaxer votre corps

 

  • Ajustez la température:

La température de la pièce doit être légèrement plus froide que la température à laquelle vous êtes à l’aise. Une légère baisse de la température induit le sommeil. Mais ne vous laissez pas trop dans le froid, surtout les pieds, un pied froid peut perturber le sommeil, alors mettez des chaussettes. Vous pouvez vous réveiller et enlever les chaussettes au milieu de la nuit, mais c’est mieux que de laisser ces pieds froids et vous tenir éveillé. Ceci peut prendre plusieurs heures pour que la température de votre corps diminue après un exercice ou une exposition à une chaleur excessive, alors assurez-vous que votre corps soit à la température normale quand vous êtes sur le point de dormir.            Pour baissez la température de votre corps, utiliser le climatiseur, si vous n’en avez pas servez vous du ventilateur, si vous n’en avez pas, lavez vous avec de l’eaut tiède.

  • Ajustez la lumière

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Si vous préférez une pièce complètement sombre, éteignez toutes les lumières tels que ceux des réveils numériques, ou tout autre appareil électronique lumineux dans votre chambre à coucher. Si vous préférez dormir avec un éclairage tamisé, porter un masque pour les yeux ou diminuer la lumière de vos lampes jusqu’à ce que vous soyez assez confortable pour dormir. Ne dormez pas avec vos lampes fortement allumée, car elles perturbent le sommeil et il est difficile de se sentir fatigué et détendu.

  • Ajustez le volume

Envisagez de mettre un peu de bruit blanc (machine sonore, ventilateur soufflant etc), qui a été montré scientifiquement que ça permet de dormir plus facilement. Aussi, les gens trouvent le tic-tac d’une montre ou d’une horloge apaisant. Si vous préférez le silence, éteignez tout ce qui provoque le bruit. Vous pouvez également envisager de porter des bouchons d’oreille avant d’aller au lit. Il peut prendre un certain temps pour vous de s’y habituer , mais ils peuvent aussi bloquer des sons qui vous empêchaient de dormir et que vous ignorez mais dormez avec une personne qui pourra vous réveiller en cas d’incidant.

  • Ajustez votre position

Gardez le dos droit, et assurez-vous que votre cou ne se soit pas trop élevée ou trop basse. Évitez de dormir sur le ventre, car il force votre tête à rester  sur un côté et met votre colonne vertébrale et le cou à rude épreuve. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller étroit ou serviette roulée entre vos genoux pour garder vos hanches dans une position neutre. Même tourner de votre côté droit à gauche peut aider à vous endormir si vous vous sentez éveillé dans la même position inverse.

  • Rendez le lit plus confortable
  • Faîtes du sport au moins 3h avant de dormir

Aller courir, boxer à la salle de gym, faire une longue marche, ou quelques étirements pour avoir une bonne fréquence cardiaque afin de  faciliter le sommeil. Cela va vous faire sentir plus fatigué; faite ces exercices au moins trois heures de temps avant de dormir. Si vous tentez de dormir juste après avoir fait des exercices physiques, vous risquez de vous sentir plus éveillé que jamais.

  • Evitez de boire l’alcool ou du café juste avant de dormir

 

Bien qu’un verre de vin peut d’abord vous rendre somnolent, si vous consommez de l’alcool juste avant de se coucher, il va perturber votre cycle de sommeil et vous faire tomber dans un sommeil moins profond. Si vous aimez avoir une bonne nuit, il suffit de le consommer 2 à 3 heures avant de se coucher afin de bien dormir. Quant à la caféine, vous devriez éviter la caféine après 2 à 3 heures, ou, idéalement, même après midi, car il peut prendre jusqu’à huit heures à la caféine de libérer totalement votre système, ce qui peut certainement vous faire vous sentir pas si fatigué, même quand vous avez sommeil.

  • Boire du jus de fruits et manger léger

Certains jus de fruits ou nourriture facilite le sommeil:

    • Orge
    • tomates
    • riz
    • maïs sucré
    • oranges
    • bananes
    • verre de lait chaud
      Evitez de manger juste avant de dormir, car vous pouvez vous réveiller avec des problemes de digestion.
  • Courbez ou contractez vos orteils avant de dormir

Lorsque vous vous couchez, étirez vos orteils vers le haut pendant quelques secondes, et relachez le, puis répétez le geste. Cela peut vous aider à détendre votre esprit et votre corps, effectuez une série de dix étirement si vous vous sentez trop éveillé.

Etape 2: Calmez votre esprit

3 étapes pour dormir quand vous n'êtes pas fatigué
  • Recreez l’ennuie:

L’ennuie varie d’une personne à une autre, mais quelles que soient l’activité, il convient de bercer votre cerveau, pas l’engager.Une douce musique apaisante l’apprête bien à cela. Lire quelque chose qui est complètement sans intérêt pour vous est bon aussi. Certains types de puzzles ou jeux peuvent fonctionner aussi bien, comme Sudoku ou le Solitaire. Écouter un podcast très sec. Jouer tic-tac-toe avec vous-même. Organiser cette pile de papier sur votre bureau. Faites les choses les plus ennuyeuses possible pour vous.

  • Effectuez des exercices de respirations:

Essayez la respiration abdominale, ou un exercice de respiration d’une minute. Fermez les yeux et concentrez vous sur votre souffle. En faisant cela, imaginez chaque partie de votre corps se détendre, une à la fois. Mettre l’accent sur votre corps va vous empêcher de penser aux choses du monde extérieur.

  • Visualisez quelque chose de relaxant et répétitif

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Par exemple, pensez que de petites vagues chaudes lavent votre corps à intervalles réguliers afin de coïncider avec votre respiration. Méditez pour vous calmer et tout effacer de votre tête. Ne prenez pas quelque chose de trop excitant et passionnant, ou vous allez recommencer à travailler. Imaginez une plage calme, une magnifique, forêt luxuriante, ou une belle roseraie. Imaginez-vous marcher à travers tout cela.

Pensez à l’un des endroits les plus beaux et apaisants que vous avez déjà vu (un ruisseau clair de l’eau courante dans un champ de fleurs sauvages dans les montagnes à un lac paisible). Cela devrait vous aider à vous détendre.

  • Lisez

La lecture peut aider à calmer votre esprit et amenez vos pensées hors de tout ce qui aurait pu vous troubler ce jour-là. Lisez les livres ennuyeux , comme la plupard des nouvelles locales, de livre de poche, ou de livre de non-fiction.

  • Désactiver tous les stimulis visuels au moins une heure avant de se coucher

Rangez vos iPad, téléphone, ordinateur, et la télévision. Vos yeux doivent commencer à se reposer et à cesser de voir toutes les images qui vous feront vous sentir plus éveillé, nerveux, et moins capable de se concentrer. Cessez d’être la personne qui dérive au large en regardant la télévision ou un téléphone portable dans sa main et débarassez vous de toutes les distractions haute-sensorielle, qui sont garantis pour rendre votre esprit à se sentir plus alerte quand il est temps d’aller au lit.



 

  • Appliquez la règle des 15 minutes

Cette règle est simple: si vous êtes au lit pendant plus de quinze minutes et ne parvenez pas à s’endormir parce que vous n’êtes pas fatigué, alors essayez quelque chose d’autre. Si vous continuez à rester là, votre esprit continuera à baratter, et vous pouvez même travailler puis se sentir encore plus éveillé que vous étiez quand vous avez fermé les yeux. Une fois que les quinze minutes sont passé et que vous n’êtes pas encore entrain de ronfler, faite encore autres choses qui ne demande pas trop de travail. Lisez un magazine. Buvez une tisane. Asseyez-vous et regarder vos mains. Faite quelque chose de nouveau et vous allez commencer à somnoler. Quoi que vous fassiez, cependant, assurez-vous de garder les lampes éteintes ou même assez faible pour vous permettre de lire.

  • Evitez les conversasion intense juste avant de se coucher

Cinq minutes avant l’heure du coucher n’est pas affiliation diyle bon moment d’entrer dans une grosse dispute avec votre tendre moitié ou appeler votre meilleur ami pour se plaindre de tout le stress que vous faites face au travail dans les moindres détails. Si vous vivez avec quelqu’un et que vous devez parler juste avant de se coucher, assurez-vous de ne pas parler de choses intenses. Sinon, après la conversation, vous vous sentirez encore plus alerte et éveillé, et il vous faudra encore plus de temps pour vous endormir.

  • Pensez à tout ce que vous avez fait aujourdhui

Une autre façon de calmer votre esprit est de penser à tout ce que vous avez fait ce jour-là, jusqu’au moindres détails le plus ennuyeux. Commencez avec combien de mangues vous avez cueillit ce matin et finir avec laquelle des dents vous avez décidé de brosser le dernier. Essayez de décomposer heure par heure et de voir comment vous êtes spécifique et combien de choses vous pouvez finir par vous souvenir. Sauf si vous êtes un super-héros ou un médecin urgentiste, il y a des chances que le fait d’être seul sera assez ennuyeux pour vous endormir. —

3 étapes pour dormir quand vous n'êtes pas fatigué

Etape 3: Développer votre routine de sommeil

  • Trouver votre petit truc à vous pour vite dormir
Si vous voulez dormir quand vous le voulez vous devez trouver une activité de routine qui vous permet de vite dormir. Parmi les points proposés dans l’étape 2, certains peuvent être plus efficace que d’autre pour vous. Vous pouvez vous en servir comme activité de routine.
Une fois que vous trouvez cette routine, essayez de s’y tenir, et si un jour vous savez que vous devez aller au lit et que si vous n’êtes pas fatigué, commencer un peu plutot votre activité et vous pouvez tromper votre esprit et avoir un peu plus vite sommeil.
  • Dormez souvent à la même heure
         Vous ne pouvez pas avoir sommeil parce que vous essayez d’aller au lit trois heures avant votre heure de sommeil habituel – probablement parce que vous devez vous réveiller plus tôt. Si vous voulez vite dormir , vous devez vous habituer à s’endormir à peu près au même moment chaque nuit et se réveiller autour de la même heure chaque matin. De cette façon, votre corps va s’habituer à se sentir plus fatigué à la même heure chaque nuit ou plus alerte à la même heure chaque matin.
  • Utilisez uniquement votre lit pour dormir

Si vous souhaitez être régulièrement capable de s’endormir, même si vous n’êtes pas fatigué, alors vous ne pouvez pas regarder la télévision au lit, faire vos devoirs au lit, parler à des amis sur le téléphone dans le lit, ou faire quoi que ce soit dans votre lit autre que le sexe ou essayer de s’endormir. Si votre esprit et le corps associe votre lit uniquement au sommeil et le sexe, alors il vous sera plus facile de dormir lorsque vous fermez vos yeux. Trouvez une place ou un endroit dans votre maison destiné uniquement aux travaux ou aux appels, celà vous permettra de mieux vous relaxer au lit.

  • Soyez au contact de la lumière du soleil dès que vous vous réveillé

Une fois que vous vous réveillé, sortez la tête de la fenêtre ou le balcon dès que vous le pouvez. La lumière du soleil dira à l’horloge biologique de votre corps qu’il est temps de se réveillez, et ce même horloge vous aidera à retourner au lit après environ 14-16 heures, pour vous aider à stabiliser votre réveille et d’aller dormir.



 

  • Reportez vos “temps de souci” au lendemain

L’une des raisons pour lesquelles vous ne vous sentez pas fatigué quand vous allez au lit est que vous restez en place pendant deux heures à se soucier de votre relation, votre santé, votre état au travail, etc, alors vous avez besoin de travailler sur la mise de côté une “temps d’inquiétude ou de soucis “plus tôt dans la journée du lendemain afin que il n’y ait rien dans votre esprit au moment où vous êtes prêt pour dormir. Il peut sembler idiot, mais si vous vous dites: «Je vais m’inquiéter de 5h-5h:30 tous les jours” et vous ne faites rien à part s’en inquiéter, les noter sur un papier, ou les dire à haute voix pendant ce temps, vous vous sentirez libérer.Si vous attendez jusqu’à ce que vous soyez sur le point de dormir et à ce moment vous vous mettez à vraiment penser à vos problèmes, alors oui, vous êtes programmé pour être éveillé pendant une longue période.

  • Evitez de se laver avec de l’eau chaude avant de dormir

Beaucoup de gens pensent que rien ne va les aider à vite s’endormir que la prise d’ un bain relaxant chaud avant le coucher (surtout dans les pays froid), la vérité est que la prise de ce bain chaud tard la nuit va effectivement vous tenir éveillé le plus longtemps possible. Prendre un bain chaud fait  monter la température de votre corps, ce qui peut prendre jusqu’à 6 heures pour revenir à la normale. Et plus la température de votre corps est élevée, plus il vous sera difficile de s’en dormir. Le bain froid favorise le sommeil ( attention je n’est pas dit bain glacé)

  • Ne dormez pas avec vos animaux de compagnie

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source: http://www.wikihow.com/



 

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